Le magnésium fait partie des minéraux les plus sollicités par l’organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, contribue au bon fonctionnement du système nerveux, soutient la fonction musculaire et participe à la réduction de la fatigue. Pourtant, une large part de la population française n’atteint pas les apports journaliers recommandés (environ 400 mg par jour pour un adulte). La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation bien orientée permet de combler ce déficit sans recourir systématiquement à des compléments !
Mais encore faut-il connaître les aliments les plus intéressants ; c’est justement les informations que nous allons vous donner dans cet article.
Aliments riches en magnésium : les sources végétales
Les végétaux ont une place de choix parmi les aliments riches en magnésium ; certains en contiennent des quantités particulièrement élevées, à intégrer régulièrement dans les repas.
Les oléagineux
Les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les noix du Brésil sont en tête de liste. Une poignée d’amandes (30 g environ) apporte à elle seule près de 80 mg de magnésium, soit environ 20 % des besoins quotidiens. Les graines de courge sont encore plus concentrées : 100 g en fournissent jusqu’à 550 mg.
L’idéal est de les consommer nature, non grillées et non salées, pour préserver leurs qualités nutritionnelles !
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots blancs et noirs sont d’excellentes sources de magnésium, en plus d’apporter des protéines végétales et des fibres. Une portion de 200 g de lentilles cuites représente environ 70 mg de magnésium. Les intégrer 2 à 3 fois par semaine dans ses menus contribue significativement à l’équilibre minéral global.
Le chocolat noir
Le cacao est l’un des aliments les plus riches en magnésium. Un carré de chocolat noir à 70 % ou plus en fournit une quantité non négligeable ; 2 à 3 carrés par jour (environ 20 g) apportent aux alentours de 50 mg de magnésium, tout en offrant des antioxydants intéressants.
C’est une source facile à adopter, à condition de choisir un chocolat peu sucré et de bonne qualité.
Les légumes verts à feuilles
Épinards, blettes, chou kale : ces légumes contiennent du magnésium lié à la chlorophylle (le pigment vert des plantes). Les épinards crus, en particulier, fournissent environ 80 mg pour 100 g ! Les cuire à la vapeur douce permet de limiter les pertes en minéraux.
A savoir : certains aliments contiennent des oxalates, des composés naturellement présents dans de nombreux végétaux, difficiles à éliminer pour le corps. C’est notamment le cas des épinards et des blettes, qu’il faut donc éviter en cas de problèmes articulaires et digestifs, et surtout pas cuits.
Les céréales complètes
Le riz complet, le sarrasin, l’avoine et le quinoa apportent des quantités intéressantes de magnésium, contrairement à leurs versions raffinées dont le processus de transformation élimine une grande partie des nutriments. Aussi, remplacer le pain blanc par du pain complet au levain est un geste simple qui fait une différence réelle !
A savoir : les amandes, les céréales, le sarrazin, le riz doivent être trempés pour enlever l’oxalate et l’acide phytique. L’acide phytique, concentré dans l’enveloppe de ces aliments, se lie au fer, au zinc et au calcium et bloque leur absorption au niveau intestinal. Un trempage de 8 à 12 heures dans une eau légèrement acidulée (jus de citron ou vinaigre de cidre) active les enzymes naturelles qui neutralisent ces composés. Pensez à bien rincer avant cuisson : l’eau de trempage concentre les anti-nutriments éliminés et ne doit jamais être réutilisée.
Les sources animales et autres aliments à ne pas négliger
Le magnésium ne se trouve pas uniquement dans les sources végétales ; certains produits d’origine animale et quelques aliments du quotidien méritent également d’être mentionnés :
- Les poissons gras (maquereau, sardine, flétan) : ils apportent du magnésium en plus de leurs acides gras oméga-3. Une portion de 150 g de maquereau fournit environ 80 mg de magnésium ;
- Les fruits de mer (bigorneaux, bulots, crevettes) en sont également bien pourvus ;
- Les eaux minérales : certaines eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Rozana) en contiennent entre 80 et 160 mg par litre. Boire un litre par jour peut représenter un apport complémentaire significatif, sans effort particulier ;
- La banane : elle est citée comme source majeure de magnésium mais elle en contient en réalité une quantité modeste (environ 27 mg pour 100 g). Elle est un bon aliment de complément sans pour autant être considérée comme une source principale.
Les erreurs qui favorisent la perte de magnésium
Consommer des aliments riches en magnésium ne suffit pas toujours à pallier le manque si certaines habitudes viennent en parallèle accélérer son élimination.
C’est notamment le cas du stress chronique, qui est l’un des premiers facteurs de déplétion ; plus le corps est sous tension, plus il consomme de magnésium pour maintenir le fonctionnement nerveux et musculaire.
Nous pouvons également citer l’excès de café, consommé au-delà de trois tasses par jour, et la consommation régulière d’alcool. Ces deux habitudes augmentent eux aussi les pertes urinaires en magnésium ! Sans oublier la prise prolongée de certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons).
Enfin, une alimentation trop riche en produits ultra-transformés et en sucres rapides réduit la disponibilité du magnésium dans l’organisme. C’est pour cette raison, parmi tant d’autres, qu’il faut privilégier des aliments bruts et peu transformés.
Diversifier ses sources de magnésium reste la stratégie la plus efficace sur le long terme, notamment pour profiter des nombreux autres bienfaits !
Le magnésium est un pilier de la santé. Crampes, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil… Un déficit se manifeste de multiples façons ! Pour y remédier, intégrer régulièrement des oléagineux, des légumineuses, des légumes verts et des céréales complètes dans ses repas est une bonne solution pour couvrir ses besoins naturellement. Si vous avez besoin d’un accompagnement pour compléter la liste des aliments riches en magnésium, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec notre association, ou à prendre contact avec une naturopathe, voire un médecin nutritionniste.
